Скільки є, щоб схуднути

Скільки потрібно їсти, щоб схуднути - поради та рекомендації

Скільки потрібно їсти, щоб схуднути? Арифметика схуднення не так проста. При розробці індивідуального режиму харчування потрібно враховувати не тільки енергетичну цінність раціону, але і зразковий вагу і об'єм порції, час прийняття їжі, власний рівень метаболізму і фізичної активності, а також безліч інших чинників.

Розмір і кратність порції: скільки є, щоб схуднути

Яким повинен бути обсяг порції? Щоб дізнатися, скільки є, щоб схуднути, треба порахувати загальну кількість прийомів їжі з урахуванням всіх перекусів. Зазвичай - 4-7 разів на день. Природно, що порції при 4 і 7-разовому харчуванні відрізнятимуться.

В основі механізму схуднення на чотириразовому харчуванні лежить перерва між прийомами їжі. Коли їжа вже переварилася, інсулін не виробляється, що в свою чергу призводить до того, що організм спалює, а не накопичує жирові відкладення. До мінусів такої системи харчування відноситься той же голод, який приходить зазвичай трохи раніше покладеного часу, а поживні речовини засвоюються не так ефективно, як при дробовому харчуванні. Скільки треба їсти, щоб схуднути при 4-разовому харчуванні? Сніданок повинен включати 350-400 г їжі, обід - до 800 г, полуденок - до 300 г і вечеря - близько 400 р

Основний плюс 5-разового харчування - це висока працездатність. А так як прийом їжі відбувається кожні 3:00, рівень цукру в крові тримається на оптимальній позначці, не провокуючи почуття голоду. Такий спосіб організації харчування покращує обмін речовин, оскільки травний тракт весь час завантажений роботою і спалює більше калорій, ніж при рідкісних і великих порціях. Але є і свої мінуси. Щоб харчуватися кожні 3:00, потрібно як мінімум підлаштувати під це спосіб життя. Жири при цьому витрачаються повільніше через підвищеного вмісту інсуліну в крові. Скільки є, щоб схуднути при п'ятиразове харчування? На перший сніданок має припадати 350-400 г їжі, на другий сніданок - 150-200 г, на обід - до 800 г, на полудень - 150-200 г, на вечерю - 400 г.

Якщо ви звикли перекушувати частіше, наприклад 6-7 разів, то за кожний прийом їжі рекомендується з'їдати не більше 250-300 г. Щоб поліпшити якісну складову раціону, в перекушування потрібно включати яблука, овочі, горіхи, мюслі. Стежачи за тим, скільки є, щоб схуднути, не забувайте вживати не менше 2 літрів води в день.

Скільки ккал потрібно, щоб схуднути

Існує міф про норму в 2000 ккал в день для жінки і 2500-3000 - для чоловіка. Саме міф, оскільки всі ми різні. У когось щільне статура, у когось - худорляве, одним від природи дані витончені кістки, іншим - широкі, а ще ми розрізняємося по росту, віком і способу життя. Скільки калорій для схуднення потрібно насправді, можна вирахувати за формулою:

  • Для жінок: 10 х вага (кг), + 6,25 х зростання (см) - 5 х вік - 161;
  • Для чоловіків: 10 х вага (кг), + 6,25 х зростання (см) - 5 х вік + 5.

Крім того, отриману суму потрібно помножити на коефіцієнт, що відповідає способу життя:

  • Для малорухливого способу життя - 1,2;
  • При помірних тренуваннях 1-3 разів на тиждень - 1,375;
  • При тренуваннях 3-5 разів на тиждень - 1,55;
  • При тренуваннях 6-7 разів на тиждень - 1,725;
  • При інтенсивних заняттях двічі на день і високої фізичної навантаженні на роботі - 1,9.

Виходячи з цієї формули, можна для прикладу підрахувати, скільки треба їсти, щоб схуднути 30-річній жінці вагою 70 кг, зростом 160 см, яка працює з документами і не займається спортом. Для підтримки способу життя їй знадобиться 10 х 70 кг + 6,25 х 160 - 5 х 30 - 161 = 1389 ккал. З урахуванням активності її щоденні потреби складають 1389 х 1,2 = тисячу шістсот шістьдесят-сім ккал. Отже, для схуднення потрібно споживати з їжею менше, ніж 1 667 ккал.

Існує і більш простий спосіб підрахунку, який підходить людям з нормальною статурою: приблизно 24 ккал на 1 кг ваги у жінок і 26-27 ккал - у чоловіків. Залежно від рівня обміну речовин і фізичної активності цей показник буде змінюватися.

Отже, ми визначили, як знайти необхідний щоденний оптимум калорій. Скільки ккал потрібно, щоб схуднути? Для здоров'я безпечно буде зменшити загальну калорійність не більше, ніж на 20%. Якщо радикально збіднити раціон, можна схуднути швидше. Але цей захід ефективна лише протягом короткого терміну, після якого починає сповільнюватися обмін речовин, і вже тоді ви перестанете втрачати вагу, навіть якщо будете споживати менше калорій, ніж витрачаєте.

Скільки калорій для схуднення вважається безпечною нормою? Кордон мінімальної безпечної для здоров'я калорійності проходить на позначці 1200 ккал для жінок і 1800 ккал для чоловіків.

Помилки при схудненні

Вирішуючи, скільки є, щоб схуднути, слід пам'ятати, що навіть дуже скромний по калорійності раціон може не сприяти схудненню, а, навпаки, привести до набору ваги, якщо ви використовуєте неправильну схему харчування. Приміром, коду основна калорійність і розмір порції припадають на вечірньо час доби, ваш організм не отримує енергії для нормального функціонування і уповільнює всі обмінні процеси, переходячи в режим збереження енергії. Ви можете відчути слабкість, сонливість.

Відчуваючи стрес в першій половині дня, організм і у вечірній час залишається в режимі економії, запас поживних речовин, щоб забезпечити себе енергією на наступний день. У такому випадку ввечері, з'їдаючи все, що не встигли вжити за день, ви сприяєте накопичення великих стратегічних запасів жиру, від яких потім буде важко позбутися. Важливо не тільки знати, скільки є, щоб схуднути, але й розуміти, коли найкраще це робити.

Якщо рівномірно розподілити їжу на 3-7 прийомів протягом дня, то сплячий режим зміниться активним. Тоді витрата калорій буде відповідати споживанню, а ви продовжите рух у бік ідеальної ваги.

Продукти для схуднення

Якщо ви хочете зробити процес схуднення ефективніше, варто включити в раціон продукти, що прискорюють обмінні процеси. До них відносяться:

  • Зелений чай. Він сприяє виведенню зайвої рідини з організму, втамовує голод і містить антиоксиданти, які підсилюють теплообмінні процеси в тілі;
  • Томати. Вони добре втамовують голод і при цьому містять мало калорій. Клітковина, яка входить до складу овоча, покращує травлення;
  • Скільки є, щоб схуднути при 3-разовому харчуванні

    Яйця. Цінне джерело протеїнів, який довго підтримує відчуття ситості і прискорює обмін в жирових тканинах;
  • Мигдаль. Калорійний продукт, але жири, які входять до його складу, швидко виводяться з організму. Мигдаль знижує рівень жирних кислот і виводить надлишок холестерину;
  • Грейпфрут. Низькокалорійний цитрус, який покращує обмін речовин і виводить шлаки;
  • Огірки. Низькокалорійні овочі, які запобігають перетворення вуглеводів в жири, покращують перистальтику і виводять токсини.

Не існує однозначної відповіді на питання, скільки треба їсти, щоб схуднути. Однак, знаючи, які продукти повинні входити в раціон, якою має бути оптимальна калорійність і кратність прийому їжі, ви зможете скласти індивідуальну програму харчування, яка допоможе вам схуднути. Використовуйте наші поради, ставте реальні цілі і починайте рухатися до них прямо зараз.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!