Вправи Засса

Щоб стати справжнім силачем, одного нарощування мускулів мало - рано чи пізно настає плато, в подоланні якого не допоможуть ні динамічні вправи, ні збільшення максимальних навантажень. Тут на допомогу і приходять вправи Засса, в основі яких лежить розвиток фортеці сухожиль і зв'язок.

Історія «Залізного Самсона»

Основні принципи вправ системи Засса

Не можна судити про фізичну силу людини лише за об'ємом його біцепсів. Автор системи вправ - Засс Олександр на прізвисько «Залізний Самсон» був явним тому доказом. Великий цирковий атлет був зростанням всього 168 см, а його вага не перевищувала 75 кг. Але це не заважало йому ловити ядро вагою 90 кг, випущене з циркової гармати, утримувати руками канати, розтягуваних двома кіньми, піднімати піаніно разом з граючої піаністкою і, на додачу, танцівницею на кришці інструменту.

Олександр Засс захоплювався атлетикою з дитинства - виписував книги з фізичного розвитку, займався зі штангою і гирями, освоїв обороти і перельоти на турніку. З часом він зрозумів, що справжня сила криється не в м'язах, а в сухожиллях. У воєнні роки вправи Засса нерідко рятували і самого їх автора. Неодноразово потрапляючи в полон, залізний Самсон практикував в тюремній камері 15-20 секундні напряги за своєю методикою тренувань, а одного разу навіть скоїв втечу з військової в'язниці, розірвавши ланцюга наручників і виламавши ґрати.

У 20-х роках ХХ століття Засс зробив запаморочливу кар'єру циркового атлета, гастролюючи по всій Європі. У загальній складності Засс виступав у цирку з атлетичними номерами майже 40 років. Але, звичайно, головним досягненням була власна система ізометричних вправ, викладена в його книгах.

Основні принципи вправ системи Засса

В основі вправ системи Засса лежить особлива методика роботи над тілом, при якій м'язи напружуються, але не скорочуються - їх довжина залишається незмінною. Всі зусилля додаються в статиці, без руху в суглобах, а основне навантаження лягає на сухожилля, які є сполучною ланкою між м'язами і кістками. Самі мускули "Залізний Самсон" називав поверхневої масою і пропонував тренувати те, що лежить в основі м'яз, а саме сухожилля.

Сухожильні вправи Засса виявилися затребуваними через десятиліття не тільки серед важкоатлетів, але і співробітників спецслужб, майстрів рукопашного бою, а також у багатьох єдиноборствах. Розробки Олександра Засса можна звести до трьом основним принципам:

  1. Робота з диханням. Вправи Засса виконуються на плавному вдиху і видиху без ривків. Серед вправ системи Засса є і комплекс, присвячений постановці правильного дихання, завдяки якому сам Засс міг легко витримати удар в живіт кулаком або ногою;
  2. Ізометричні вправи Засса. В основі тренувань - докладання зусиль до нерухомого предмету, яке змушує працювати не тільки м'язи, але і сухожилля. У ізометричний комплекс входять вправи з ланцюгами, прутами, ременями і т.д. У поєднанні з правильним диханням і граничною концентрацією сухожильні вправи Засса дають приголомшливий ефект;
  3. Комплексний підхід. Для успішних тренувань необхідно грамотно застосовувати дихальні, ізометричні і динамічні вправи Засса, а також дотримуватися режиму сну і харчування. Тільки так можна змусити тіло працювати з повною віддачею.

Як тренуватися по системі Засса: вправи

Самі сухожильні вправи Засса займають близько 15 хвилин. Набагато більше часу йде на розминку, покликану розігріти м'язи і суглоби перед навантаженнями. Це дозволяє вичавити максимум з тренування і при цьому уникнути травм.

Вправи системи Засса виконуються на рівному диханні. При цьому максимальна напруга досягається плавно, а потім треба плавний спад. Виключаються ривки і затримки дихання. Послідовність дій чітка і проста - на вході в вправа виконується повільний і глибокий вдих, а на виході - такий же повільний видих.

Комплекс сухожильних вправ Засса

На початку тренувань рекомендується працювати упівсили, оскільки організм не повинен відчувати стрес. До максимальним зусиллям можна підходити через місяць тренувань. Особливість вправ системи Засса в тому, що максимальна сила виявляється лише в тому положенні, в якому вона вироблялася. Тому для гармонійного розвитку потрібно регулярно міняти кут нахилу тулуба, згинів рук і ніг.

Сухожильні вправи Засса

Тут ми наводимо ізометричні вправи Засса, відгуки про які говорять про їх максимальної ефективності:

  • Розтягування ланцюга рукою. Один кінець ланцюга правою рукою зажімется у правого коліна, інший - лівою рукою біля пояса. Потім руки міняються. Ноги при цьому повинні бути на ширині плечей;
  • Розтягування ланцюга над головою. Виконується на витягнутих вгору руках, дозволяє розробити м'язи та сухожилля грудей, рук і спини;
  • Розтягування ланцюга перед собою. Досить проста вправа Засса, виконується на зігнутих руках, лікті залишаються на рівні плечей;
  • Розтягування ланцюга позаду себе. Ланцюг утримується за спиною на рівні лопаток прямими руками. Це ж вправу, виконане з більш довгою цепью- дозволяє опрацювати найширші м'язи спини.
  • Вертикальне розтягання ланцюга. Один кінець ланцюга затискається на підлозі ногою (знадобиться взуття на щільній підошві), інший кінець тягнеться двома руками, розташованими на рівні колін, пояси або за спиною;
  • Бічне розтягування ланцюга. Один кінець ланцюга затискається ступень, інший - тягнеться збоку вгору відповідною рукою, зігнутою в лікті, потім сторона змінюється. Міняючи довжину ланцюга можна пропрацювати дельту плеча або зв'язки біцепса;
  • Розтягування ланцюга шиєю. Один кінець ланцюга затискається ступень, інший з петлею закріплюється на шиї;
  • Розтягування ланцюга навколо грудей. Ланцюгом обертається груди, атлет робить вдих і на видиху напружує найширші м'язи спини і груди.

Окремої уваги заслуговують ізометричні вправи з ременем по системі Олександра Засса, які увійшли до арсенал бійців спецназу. Вправи зручні тим, що головний інвентар завжди під рукою, а виконання вправ дає помітний приріст сили. Ізометричні вправи з ременем по системі Олександра Засса виконуються просто - потрібно спробувати розірвати його аналогічно представленим вправам з ланцюгом - вертикально, горизонтально, спереду, ззаду і т.д. При цьому затримка зусилля триває не більше 6-7 секунд, а вправи виконуються по три підходи на кожну руку.

Відгуки про вправи Засса кажуть, що їх допомогою можна серйозно збільшити фізичну силу і витривалість, використовуючи найпростіші підручні предмети і мінімум вільного простору. Якщо під рукою немає ременя або ланцюга, їх можна виконувати, просто давлячи долонею на долоню перед грудьми або розтягуючи в сторони зчеплені на грудях руки.

За відгуками про вправи Засса з боку практикуючих бодібілдерів, при регулярних тренуваннях, система дозволяє збільшувати можливості м'язів і сухожиль на 3-5% щотижня. Ізометричні вправи Засса можуть стати як відмінним доповненням до будь-якого виду спорту, так і способом самостійної підготовки, який допоможе вам підвищити силу і витривалість.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!